PROGRAM CLASSE DAL 7/9 al 13/9

 

 

VOLKAN CLASS  PROGRAM

 

 

Lunedi 7/9 MGW

–WOD–

3rft

10 strict hspu

10 DB devil press (22,5/15)

100 double under

direct in…

3rft

10 c2w

10 DB devil press

100 du

cap. time 20′

–Bulletproof–

DBx1 chainsaw row

4×10/12 rep

rest 90″

 

Martedi 8/9 G

–WOD–

50 KB sit up (16/12k)…40…30…20

6 ring MU…6…6…6

50 alt. pistol…40…30…20

cap. time 30′

–Bulletproof–

Accumula 80-100 push up

 

Mercoledi 9/9 MW

–Weightlifting–

every 90″ x 10 set

3 rep power c&j tng

(scegli un carico che puoi sostenere per tutto il lavoro)

–WOD–

120 wall ball

30 c&j (60/40k)

120/95 cal row

cap. time 20′

 

Giovedi 10/9 

–Skill 15′-

hsp – hspu – hsw

–TEAM WOD–

2′ on – 1′ off (x8 round alt.)

A. 100m run + max meters DBx2 farmer carry lunges (22,5/15k)

B. 15 DB stoh + max rep DBx2 box step over

I due altleti lavorano contemporaneamente per 2′ poi si scambiano le stazioni. Lo score è dato dalla somma dei metri e delle rep.

 

Venerdi 11/9

-Power snatch-

Every 90″ x6 set

Scegli un carico sostenibili per 3 rep tng

(mantieni lo stesso carico fino alla fine)

 

-EMOM 24′-

  1. 15 air squat + max DU
  2. 8 lat burpee over barb + max deadlift (90/65k)
  3. max TTB
  4. REST
  5. 15 air squat + max DU
  6. 8 lat over burp + max deadlift
  7. max CTB
  8. REST
  9. 15 air squat + max DU
  10. 8 lat burpee over barb + max deadlift
  11. max BAR MU
  12. REST
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